U dietetyka: jak sobie radzić z dolegliwościami pierwszego trymestru?

Czy da się uniknąć zgagi i wzdęć w ciąży?
Dolegliwości tego typu na początku ciąży mogą mieć różne podłoże. Jeśli są wynikiem zmian hormonalnych to mamy na nie raczej niewielki wpływ. Mogą być też wynikiem nieodpowiedniej diety i wtedy można próbować im zaradzić wprowadzając w życie kilka zasad. Po pierwsze nie należy się przejadać i jeść ciężkostrawnych potraw. Dobrze jest też unikać kwaśnych owoców oraz warzyw typu cebula, por, kiszone ogórki i kapusta. Lepiej jest również zjeść 5 mniejszych posiłków w ciągu dnia niż 3 duże.

Jak złagodzić mdłości i wymioty na początku ciąży?
Nudności na początku ciąży mogą towarzyszyć spadkowi poziomu glukozy we krwi. Warto więc zanim wstaniemy z łóżka zjeść np. pół banana lub kilka suszonych owoców. Należy również dbać o to aby przerwy między posiłkami nie były dłuższe niż 3-4 godziny. Dietetyczne sposoby na mdłości w ciąży to m.in. zjedzenie kilku migdałów lub picie naparu z imbiru lub imbirowej herbatki.

Dlaczego żelazo jest tak ważne w diecie ciężarnej, jak je uzupełniać?
Żelazo to jeden z pierwiastków warunkujących zdrowy przebieg ciąży. Jego niedobór może prowadzić do wewnątrzmacicznego opóźnienia wzrostu płodu, przedwczesnego porodu czy niedokrwistości. Z tego powodu pamiętaj należy aby w jadłospisie znalazło się mięso zarówno drobiowe jak i czerwone, żółtka jaj i ciemnozielone warzywa. Pamiętajmy aby produkty te podawać z warzywami zawierającymi witaminę C, gdyż zwiększa ona wchłanianie żelaza. To czego należy unikać to popijanie posiłku zasobnego w żelazo kawą lub herbatą gdyż utrudniają one wchłanianie żelaza.

Czy trzeba ograniczać jakieś składniki diety? 
Stosujemy ogólne zasady zdrowego odżywiania – staramy się unikać soli (nadmiar może sprzyjać występowaniu obrzęków), cukru, żywności wysoko przetworzonej. Jeśli mamy tendencję do zgagi unikamy przejadania się i kwaśnych produktów. Jeśli dokuczają nam mdłości starajmy się unikać potraw o intensywnym smaku i zapachu. Ostrożnie należy stosować zioła gdyż niektóre mają niekorzystny wpływ na płód, ciążę lub po prostu ich działanie w tym okresie nie jest jeszcze poznane. Jako przykład można tu wymienić żeń-szeń, aloes, senes (składnik środków przeczyszczających), krwawnik pospolity czy popularne przyprawy jak cynamon czy szałwia. Przed zastosowaniem jakichkolwiek ziół czy herbatek ziołowych zawsze lepiej poradzić się specjalisty, czy nie są szkodliwe w ciąży lub czy nie wchodzą w reakcje z lekami które przyjmujemy. W ciąży nie należy również stosować popularnych superfoods jak chlorella czy spirulina.

Wegetarianizm i ciąża – czy da się to pogodzić?
Nie ma żadnych przeciwwskazań do pozostania w ciąży na wegetariańskim sposobie odżywiania. Należy jedynie zwrócić szczególną uwagę na witaminę B12. Jej niedobór tak częsty u wegetarian, niesie za sobą zwiększone ryzyko wystąpienia zespołu Downa u dziecka. Stąd dobrze jest porozumieć się z lekarzem w sprawie doboru odpowiedniej suplementacji dla ciężarnej.

Jakie są Twoje złote rady dotyczące żywienia w pierwszym trymestrze?
Jeśli postaramy się zastosować do ogólnych zasad zdrowego żywienia to już duży plus. Ponadto nie należy popadać w panikę jeśli np. z powodu nasilonych dolegliwości nie jesteśmy w stanie zjeść zdrowego posiłku. Nie wpłynie to w żaden sposób na dziecko. Co ważne – jeśli nie jesteśmy w stanie jeść – pijmy wodę. Odwodnienie niesie za sobą poważne konsekwencje i lepiej do niego nie dopuścić.

Możesz zaproponować przykładowe menu na 2 dni?

Dzień 1
Śniadanie: kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z drobiową wędliną, sałatą, czerwoną papryką i ogórkiem, szklanka maślanki zmiksowanej z połową filiżanki malin.
II śniadanie: Jogurt naturalny z bananem i otrębami
Obiad: zupa krem z dyni, risotto z wołowiną i zielonym groszkiem, surówka z buraczków z jabłkiem
Podwieczorek: budyń jaglany
Kolacja: omlet ze szpinakiem, sałatka z pomidorów

Dzień 2
Śniadanie: musli z migdałami, sezamem, tartym jabłkiem i jogurtem naturalnym
II śniadanie: bułka orkiszowa z pastą z czerwonej soczewicy, kiełki, słupki kalarepki
Obiad: łosoś pieczony w folii, kasza pęczak w sosie pieczarkowym, surówka z marchwi, jabłka i rodzynek
Podwieczorek: garść orzechów włoskich, ¼ melona
Kolacja: sałatka ryżowa z grillowaną piersią indyka i pestkami granata  z dressingiem jogurtowo – ziołowym.

Za wywiad dziękuję:

Emilia Gierada jest dietetykiem, specjalistą ds. żywności i żywienia. Zawodowo z dietetyką związana od 10 lat. Na co dzień ustala diety indywidualne, doradza pacjentom w zakresie zdrowego żywienia oraz współpracuje z poradniami i cateringami dietetycznymi. Jej specjalność to doradztwo żywieniowe dla kobiet – zarówno na różnych etapach ich życia (ciąża, laktacja, menopauza), jak i w jednostkach chorobowych m.in.: PCOS, nadwaga, otyłość, insulinooporność, choroby tarczycy czy problemy z zajściem w ciążę. Swoją wiedzą dzieli się poprzez autorską stronę dietharmony.pl